อ่างน้ําแข็งเพื่อการฟื้นฟูจากการออกกําลังกาย

เวลาอ่านโดยประมาณ: 9 minute

แนวคิดนี้เรียบง่าย: แช่ตัวในอ่างน้ําแข็งหลังออกกําลังกายเพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่ทําไมการบําบัดด้วยน้ําเย็นจึงได้รับแรงฉุดเช่นนี้?

แช่เย็นเพื่อเพิ่มการไหลเวียนลดการระคายเคืองและเร่งการรักษา ประโยชน์มีมากมายและได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์

หากคุณเคยสงสัยว่าอ่างน้ําแข็งเพื่อการฟื้นฟูอาจทําให้กิจวัตรการออกกําลังกายของคุณได้เปรียบหรือไม่โปรดอ่านต่อ เราจะเจาะลึกทุกอย่างตั้งแต่แอปพลิเคชันกีฬาไปจนถึงข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นประโยชน์ทางจิตใจและข้อควรระวังด้านความปลอดภัยที่สําคัญ

ทําความเข้าใจกับอ่างน้ําแข็ง

โลกของการออกกําลังกายได้เห็นการเพิ่มขึ้นของแนวโน้มที่หนาวเหน็บโดยนักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกําลังกายจะอาบน้ํา น้ําแข็ง เพื่อพักฟื้น

หรือที่เรียกว่าการแช่น้ําเย็น (CWI) วิธีนี้ถูกนํามาใช้มากขึ้นโดยนักกีฬาหลังจากการออกกําลังกายที่รุนแรงเพื่อประโยชน์ที่รับรู้

วิทยาศาสตร์เบื้องหลังอ่างน้ําแข็ง

การอาบน้ําน้ําแข็งใช้หลักการคล้ายกับการบําบัดด้วยความเย็น แต่มีขนาดเล็กกว่าห้องไครโอเทอราพีแบบเต็มตัว การจุ่มกล้ามเนื้อที่เจ็บลงในน้ําที่เย็นจัดหลังการออกกําลังกายช่วยจํากัดการตอบสนองต่อการอักเสบภายในระบบของคุณ

สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการก้าวเข้าสู่น้ําเยือกแข็งจะช่วยกระตุ้นเซ็นเซอร์ผิวหนังที่ส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณเพิ่มการไหลเวียนและช่วยกําจัดสารพิษออกจากระบบ

ประโยชน์ของอ่างน้ําแข็ง

การจมอยู่ในน้ําเย็นจัดเป็นการฝึกฝนมาระยะหนึ่งแล้ว ด้านล่างนี้คือประโยชน์บางประการของการอาบน้ําน้ําแข็ง:

การเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

ประโยชน์ที่สําคัญของอ่างน้ําแข็งคือความสามารถในการเพิ่มการไหลเวียนของเลือด การสัมผัสกับความเย็นจัดทําให้ร่างกายของคุณหดตัวของหลอดเลือดตามธรรมชาติ (vasoconstriction) – ปรากฏการณ์นี้ช่วยในการลดการอักเสบและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกําลังกายที่รุนแรง

กระบวนการนี้บังคับให้ของเสียออกจากเนื้อเยื่อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าภายใต้อุณหภูมิปกติ เมื่อคุณออกจากอ่างน้ําแข็งและค่อยๆเติมน้ําอุ่นหรือกลับสู่สภาวะอุณหภูมิห้องเรือที่แคบลงก่อนหน้านี้จะขยายตัว (การขยายหลอดเลือด) อีกครั้งทําให้เกิดสิ่งที่สามารถเรียกได้ว่าเป็นผล ‘ล้าง’

ช่วยกระบวนการกําจัดของเสีย

นอกจากนี้ข้อได้เปรียบที่สําคัญอีกประการหนึ่งของการอาบน้ําน้ําแข็งหลังจากออกกําลังกายอย่างหนักคือการช่วยกระบวนการกําจัดของเสียจากร่างกาย การศึกษาเกี่ยวกับการแช่น้ําเย็นโดย NCBI แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มการระบายน้ําเหลืองผ่านขั้นตอนไอซิ่งทางสรีรวิทยาที่มีประสิทธิภาพนี้ช่วยล้างกรดแลคติกที่สะสมอยู่ภายในกล้ามเนื้อซึ่งอาจทําให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า

ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ

เชื่อกันว่าอ่างน้ําแข็งจะช่วยเร่งการฟื้นตัวและปวดกล้ามเนื้อชาเพื่อบรรเทาอาการปวดได้ทันที อุณหภูมิที่ลดลงอย่างฉับพลันทําให้บริเวณที่เจ็บปวดมึนงง มันช้าลงแรงกระตุ้นเส้นประสาทขัดจังหวะสัญญาณความเจ็บปวดที่ส่งระหว่างภูมิภาคที่ได้รับผลกระทบและสมอง – ทําหน้าที่เหมือนออร์โธปิดิกส์ขั้นสูงของธรรมชาติ

อ่านบล็อกของเราเกี่ยวกับ ประโยชน์ของอ่างน้ําแข็งเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับข้อดี

การใช้งานด้านกีฬา

อ่างน้ําแข็งได้กลายเป็นสิ่งสําคัญในสาขาวิชากีฬาต่างๆ อ่างน้ําแข็งเป็นที่แพร่หลายขยายไปถึงฟุตบอลและ MMA ไปจนถึงการวิ่งระยะไกลและข้ามประเทศ

ฟุตบอล

นักฟุตบอลมักจะออกแรงทางกายภาพอย่างรุนแรงซึ่งนําไปสู่อาการปวดกล้ามเนื้อและการตอบสนองต่อการอักเสบ นี่คือจุดที่การใช้จ่ายในอ่างน้ําแข็งเข้ามามีบทบาทเนื่องจากสามารถบรรเทาได้โดยการ จํากัด กระบวนการอักเสบเหล่านี้ภายในร่างกายซึ่งจะช่วยในการฟื้นตัว

ศิลปะการต่อสู้แบบผสมผสาน (MMA)

การฝึกซ้อมที่หนักหน่วงที่นักกีฬา MMA ได้รับส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้าและความเครียดอย่างมากต่อกล้ามเนื้อ อ่างน้ําแข็งมีขั้นตอนไอซิ่งทางสรีรวิทยาที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวม

วิ่งมาราธอน

การฟื้นตัวหลังการแข่งขันกลายเป็นสิ่งสําคัญยิ่งสําหรับนักวิ่งมาราธอนที่ผลักดันตัวเองผ่านระยะทางที่ทรหดทําให้กล้ามเนื้อขาสึกหรออย่างมาก การแช่น้ําแข็งก่อนหรือหลังการออกกําลังกายที่รุนแรงเช่นนี้จะช่วยให้หลอดเลือดหดตัวช่วยบรรเทาการอักเสบและความเจ็บปวดได้เร็วขึ้น

วิ่งเทรล

นักวิ่งเทรลต้องเผชิญกับภูมิประเทศที่หลากหลายทําให้ร่างกายของพวกเขาเครียดในระดับต่างๆ พวกเขาพบการปลอบประโลมโดยใช้การแช่น้ําเย็นเพื่อลดอาการบวมในขณะที่ส่งเสริมการรักษาในระดับเซลล์

ค่อยๆแช่โดยเริ่มจากน้ําอุ่นแล้วค่อยๆเติมน้ําเย็นพร้อมกับก้อนน้ําแข็งจนถึงอุณหภูมิที่ต้องการทําให้มั่นใจได้ว่ามีการปฏิบัติตามมาตรการความปลอดภัยตลอดกระบวนการนี้

ประโยชน์ทางจิตของการอาบน้ําน้ําแข็ง

อ่างน้ําแข็งไม่ได้เป็นเพียงการฟื้นตัวทางร่างกายเท่านั้น พวกเขายังให้ประโยชน์ทางจิตที่สําคัญ การแช่ตัวเองในน้ําที่เย็นจัดอาจเป็นงานที่ต้องใช้จิตใจซึ่งต้องมีสมาธิและความมุ่งมั่น

การรับมือกับความเครียด

อ่างน้ําแข็งเป็นการออกกําลังกายในการจัดการความเครียด เมื่อคุณทําให้ร่างกายของคุณเย็นจัดมันจะกระตุ้นการตอบสนองต่อความเครียด ด้วยการฝึกฝนเป็นประจําร่างกายจะจัดการปฏิกิริยานี้ได้ดีขึ้น

ความสามารถที่เพิ่มขึ้นในการรับมือกับความเครียดนี้แปลเป็นชีวิตประจําวันที่เราพบแรงกดดันต่างๆทุกวัน การสัมผัสกับน้ําเย็นอย่างสม่ําเสมอจะช่วยลดระดับกรดยูริคในขณะที่เพิ่มกลูตาไธโอนช่วยให้เราสงบสติอารมณ์ภายใต้การข่มขู่

การส่งเสริมการทํางานขององค์ความรู้

การออกกําลังกายการหายใจและการอาบน้ําน้ําแข็งยังเกี่ยวข้องกับการทํางานของความรู้ความเข้าใจที่ดีขึ้น การปฏิบัติเหล่านี้กระตุ้นการผลิต norepinephrine – ฮอร์โมนที่รู้จักกันในการเพิ่มช่วงความสนใจและการควบคุมอารมณ์ตาม การวิจัยจาก PubMed Central (PMC)

วินัยที่จําเป็นในระหว่างการประชุมเหล่านี้ช่วยให้ทักษะสมาธิเมื่อเวลาผ่านไปเอื้อต่อประสิทธิภาพการรับรู้ขั้นสูงโดยรวม

ยกระดับอารมณ์

นอกเหนือจากการช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดกระบวนการอักเสบหลังจากการออกกําลังกายที่รุนแรงหรือระยะเวลาการกู้คืนที่ใช้งานอยู่หลังจากการออกกําลังกายแบบ Crossfit หรือการวิ่งมาราธอนคุณรู้หรือไม่ว่าการอาบน้ําน้ําแข็งสามารถเพิ่มอารมณ์ของคุณได้? การแช่เย็นช่วยกระตุ้นการปลดปล่อยเอ็นดอร์ฟิน – ฮอร์โมน ‘รู้สึกดี’ ตามธรรมชาติของเรากระตุ้นความรู้สึกคล้ายกับความรู้สึกสบายในขณะที่ลดการรับรู้ความเจ็บปวดตาม PubMed Central (PMC)

ขั้นตอนไอซิ่งทางสรีรวิทยาที่มีประสิทธิภาพเช่นการจมอยู่ในน้ําแข็งทําให้หลอดเลือดหดตัวพัฒนาความยืดหยุ่นต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียดช่วยเพิ่มการทํางานของความรู้ความเข้าใจและยกระดับอารมณ์

สนับสนุนการศึกษา

มีการวิจัยมากมายเพื่อทําความเข้าใจประสิทธิภาพของอ่างน้ําแข็งในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ การศึกษาเหล่านี้ให้ข้อมูลเชิงลึกที่สําคัญว่าการแช่เย็นสามารถช่วยนักกีฬาได้อย่างไรหลังจากการออกกําลังกายที่เข้มข้น

วารสารการศึกษาวิจัยความแข็งแรงและการปรับสภาพ

ขั้นตอนแรกในการทําความเข้าใจประโยชน์คือการตรวจสอบการศึกษาจาก The Journal of Strength and Conditioning Research ผู้เข้าร่วมที่ได้รับขั้นตอนไอซิ่งทางสรีรวิทยาที่มีประสิทธิภาพโดยพื้นฐานแล้วใช้เวลา 10 นาทีในอ่างน้ําแข็งหลังการฝึกช่วงความเข้มข้นสูงแสดงสัญญาณของการอักเสบและความเสียหายน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้เลือกใช้วิธีนี้

นี่หมายความว่าการใช้งานที่เย็นจัดสามารถบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อโดย จํากัด การตอบสนองต่อการอักเสบที่เกิดจากการออกกําลังกายอย่างเข้มงวด

การทบทวนวรรณกรรม Cochrane เกี่ยวกับการแช่น้ําเย็น (CWI)

ลองพิจารณาการทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบโดย Cochrane ซึ่งวิเคราะห์การทดลอง 17 รายการที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมมากกว่า 400 คนในสาขากีฬาต่างๆ สรุปได้ว่า CWI ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหนึ่งถึงสี่วันหลังการออกกําลังกายเมื่อเทียบกับวิธีการแบบพาสซีฟเช่นการพักผ่อนหรือไม่มีการแทรกแซง

สิ่งนี้ตอกย้ําแนวคิดที่ว่าการอาบน้ําน้ําแข็งก่อนออกกําลังกายช่วย จํากัด กระบวนการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับการออกกําลังกายอย่างหนักช่วยให้กล้ามเนื้อปวดเมื่อย

PLOS One Investigation เกี่ยวกับประโยชน์ของการอาบน้ําน้ําแข็ง

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดคือการสอบสวน PLOS One ที่แนะนําห้องไครโอเทอราพีแบบเต็มตัว – ออร์โธปิดิกส์ขั้นสูงอีกรูปแบบหนึ่งที่ใช้ความเย็นจัดอาจเป็นประโยชน์ในการลดอาการที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบหลังจากออกกําลังกายอย่างหนัก

สิ่งนี้สะท้อนข้อสรุปก่อนหน้านี้เกี่ยวกับการบําบัดด้วยความเย็นเช่นอ่างน้ําแข็งทําให้หลอดเลือดหดตัวบรรเทาความรู้สึกไม่สบายที่เกิดจากเนื้อเยื่ออักเสบ

การพิจารณาเวลา

เวลาส่วนใหญ่มีอิทธิพลต่อประสิทธิภาพของอ่างน้ําแข็ง มันซับซ้อนกว่าการแช่ตัวในอ่างน้ําแข็งทันทีหลังจากออกกําลังกายอย่างหนัก จําเป็นต้องมีความสมดุลทําให้ร่างกายของคุณมีเวลาเริ่มต้นกระบวนการฟื้นฟูตามธรรมชาติก่อนที่จะเริ่มเย็นจัด

หน้าต่างหลังการออกกําลังกาย

เพื่อเพิ่มประโยชน์สูงสุดจากการแช่น้ําแข็งให้พิจารณารับประทานภายใน 15 ถึง 20 นาทีหลังออกกําลังกาย หน้าต่างนี้ให้เวลาเพียงพอสําหรับการกู้คืนที่ใช้งานอยู่เมื่อร่างกายเริ่มซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเองตามธรรมชาติ

วิธีการนี้สอดคล้องกับทฤษฎีที่ชี้ให้เห็นว่าการระบายความร้อนหลังจากออกกําลังกายช่วย จํากัด การตอบสนองต่อการอักเสบ – ผู้ร้ายคนหนึ่งที่อยู่เบื้องหลังกล้ามเนื้อเจ็บและระยะเวลาการรักษาที่ยาวนานขึ้น

การรบกวน mTOR

การพิจารณาที่สําคัญในการวางแผนตารางการอาบน้ําน้ําแข็งของคุณเกี่ยวข้องกับ mTOR (เป้าหมายสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมของ rapamycin) โปรตีนที่จําเป็นในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังจากการฝึกความต้านทานเวลาที่ไม่เหมาะสมอาจรบกวนกลไกการส่งสัญญาณนี้ขัดขวางขั้นตอนไอซิ่งทางสรีรวิทยาที่มีประสิทธิภาพ

การอาบน้ําน้ําแข็งเร็วเกินไปหลังจากออกกําลังกายเพื่อความแข็งแรงอาจขัดขวางกระบวนการเหล่านี้ซึ่งส่งผลเสียต่อการปรับตัวของกล้ามเนื้อ การศึกษาแนะนําให้รออย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงหลังการออกกําลังกายแบบดื้อยาก่อนที่จะอาบน้ําน้ําแข็งช่วยลดการรบกวนในขณะที่ให้การตอบสนองต้านการอักเสบที่เป็นประโยชน์ช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ

ความต้องการการกู้คืนส่วนบุคคล

โดยพื้นฐานแล้วไม่มีคําแนะนําที่ครอบคลุมว่าเมื่อใดที่คุณควรแช่น้ําแข็ง – ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นประเภทของกิจกรรมที่ดําเนินการ (ความอดทนกับความต้านทาน) และการพิจารณาส่วนบุคคลเช่นความเร็วหรือช้าที่ร่างกายของคุณมักจะฟื้นตัวจากความเครียดทางร่างกาย

คุณอาจต้องทําการทดลองเพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อเหล่านั้นโดยไม่ส่งผลเสียต่อด้านอื่น ๆ

ผลการปรับตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกําลังกาย: ปัญหาที่อาจเกิดขึ้น?

ไอซิ่งหลังการออกกําลังกายอาจรบกวนผลการปรับตัวของกล้ามเนื้อตามการศึกษาบางอย่าง การตอบสนองต่อการอักเสบที่เกิดขึ้นหลังจากการออกกําลังกายอย่างเข้มข้นมีบทบาทสําคัญในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจเป็นอุปสรรคหากใครหลงระเริงกับวิธีการบําบัดด้วยความเย็นมากเกินไป เช่น ห้อง ไครโอเทอราพี แบบเต็มตัวหรืออ่างน้ําแข็งก่อนงาน

สภาพอากาศที่หนาวเย็นอาจลดระดับประสิทธิภาพลงชั่วคราวก่อนการแข่งขันจะเริ่มขึ้นทําให้เกิดความรู้สึกไม่สบายและลดความคล่องตัว

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นและมาตรการความปลอดภัย

ในขณะที่เป็นประโยชน์หากทําอย่างถูกต้องข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นบางอย่างเกี่ยวข้องกับการใช้วิธีการเหล่านี้โดยไม่มีคําแนะนําหรือการดูแลที่เหมาะสมรวมถึงความเสี่ยงของอาการบวมเป็นน้ําเหลืองและผลการปรับตัวของกล้ามเนื้อ ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามแนวทางที่แนะนําเสมอเมื่อฝึกออร์โธปิดิกส์ขั้นสูงทุกรูปแบบเช่นนี้

ในขณะที่มีประโยชน์สําหรับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและลดการอักเสบ, อ่างน้ําแข็งต้องใช้ความระมัดระวัง. ความเย็นจัดอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพหากไม่ได้รับการจัดการอย่างเหมาะสม

ความเสี่ยงที่เกิดจากอาการบวมเป็นน้ําเหลือง

อาการบวมเป็นน้ําเหลืองเป็นการบาดเจ็บที่เกิดจากการแช่แข็งผิวหนังและเนื้อเยื่อจากการสัมผัสที่เย็นจัด การใช้ระยะเวลานานในอ่างน้ําแข็งหรือการไม่เติมน้ําอุ่นทีละน้อยอาจทําให้คุณอยู่ในสภาพนี้ ดังนั้นควรติดตามการตอบสนองของร่างกายในระหว่างการแช่เย็นและปรับตามนั้น

หลีกเลี่ยงการเปิดรับแสงมากเกินไปในอ่างน้ําแข็ง

ระยะเวลาการเข้าพักของคุณภายในอ่างน้ําแข็งควรได้รับการตรวจสอบอย่างใกล้ชิด การใช้เวลามากเกินไปแช่อยู่ในความหนาวเย็นที่รุนแรงอาจนําไปสู่อาการบวมเป็นน้ําเหลืองหรืออุณหภูมิ ระยะเวลาทั้งหมดจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายประสบการณ์ก่อนหน้านี้และการฝึกสอนโดยผู้เชี่ยวชาญ

การรักษาอุณหภูมิของน้ําที่เหมาะสม

นอกเหนือจากการพิจารณาเวลาแล้วการควบคุมอุณหภูมิของน้ําอย่างระมัดระวังเป็นสิ่งสําคัญ จําเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเย็นพอที่จะให้ประโยชน์ในการรักษาโดยไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายหรือเป็นอันตราย อุณหภูมิจะถูกกําหนดโดยผลประโยชน์ที่คุณต้องการได้รับ

อย่าบังคับตัวเองให้อยู่ในอ่างน้ําแข็ง อย่าปล่อยให้อัตตาของคุณเข้ามาเป็นแบบนี้

คํานึงถึงเงื่อนไขทางการแพทย์

หากคุณประสบกับเงื่อนไขเช่นโรคหัวใจหรือโรค Raynaud ที่หลอดเลือดตีบมากเกินไปเนื่องจากอุณหภูมิที่เย็นการใช้อ่างน้ําแข็งอาจทําให้ปัญหาเหล่านี้รุนแรงขึ้น โปรดปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ล่วงหน้าเสมอ

การบาดเจ็บบางอย่างอาจจําเป็นต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษเมื่อพิจารณาวิธีการต่างๆ เช่น ห้องไครโอเทอราพีแบบเต็มตัวหรืออ่างน้ําแข็งหลังการออกกําลังกายอย่างเข้มข้น – ขอคําแนะนําจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับขั้นตอนการกู้คืนที่ใช้งานอยู่หลังเกิดการบาดเจ็บเสมอ

คําถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Ice Baths for Recovery

ข้อมูลเชิงลึกที่เกี่ยวข้อง

• Wim Hof Method
• สุขภาพในประเทศไทย
• ไบโอแฮ็คกิ้ง
• ความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์